著名娱乐明星贾玲发微博称这一年多“成功减了100斤”，迅速引爆网络。许多人开始求减肥教程，也有人担心过度减肥伤身，还有人觉得这会加重身材焦虑。影星减肥是为了角色需要，但这值得我们普通人效仿吗？

我们真的需要减肥吗？

是不是真的需要减肥，建议看看这3个指标：

BMI

BMI=体重（公斤）➗ 身高（米）平方。BMI大于24则为超重。

腰围

女性：腰围≥85cm则为超重

男性：腰围≥90cm则为超重

体脂率

女性：体脂率 ≥30%则为超重

男性：体脂率 ≥25%则为超重

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只要在正常的区间内，就是健康的身体，从健康的角度来说，不需要减肥。也希望大家不要盲目产生身材焦虑，健康的身体就是最美的。

盲目减肥不可取

贾玲为了事业，在保持拍摄的同时1年减肥100斤，听起来非常励志。不过要提醒大家，不要使用极端手段突击减肥，不然最终受伤的还是自己。过快地减肥将造成各种各样的问题，新闻上都有了不少案例。

图片来源：微博截图

过快减肥导致闭经。

如果短期体重减轻>标准体重的10%~15%后，就有可能导致闭经。此时不来月经可不是一件轻松的事，反而会让人感到不舒服和沮丧。

不吃碳水导致脂肪肝

过高的碳水化合物是导致肥胖的原因之一，但是碳水化合物却是必不可少的。人体正常供能是以碳水化合物为主，脂肪次之。如果减肥时没有吃碳水化合物来供能：

身体会首先会尝试分解肝糖原提升血糖供能，但糖原储备量最多够消耗1天；

糖原不足时，身体会尝试合成脂肪来供能，于是肝内脂肪就增多；

但因为摄入的蛋白并不够支撑能量消耗及身体各种功能需要的蛋白质——运输蛋白减少，肝内的脂肪运不出去（也导致肝内脂肪增多）；酶蛋白减少，脂肪分解也会受影响，脂肪剩下的就更多了。

如果长期不吃碳水，肝脏早就积累了大量的脂肪，进而就会发展为脂肪肝了。

节食减肥可能导致脱发

过度节食可能导致营养素缺失，而缺铁、维生素B3、维生素D、脂肪酸、硒等营养素的缺乏都有可能导致脱发。

要掌握自己的减肥节奏

科学减肥一定是相对缓慢的，需要长期坚持，一般减重速度在每周0.5~2斤都是在正常范围内。不过建议大家还是根据自己的基础体重合理选择速度，一开始不要把目标设置到最高。

在饮食方面，必须摄入碳水化合物（即我们日常说的主食），最好是非高加工的米、面；减少脂肪的摄入，增加优质蛋白质、蔬菜、新鲜水果的摄入。

控制饮食时，如果没有专业人员指导，不建议进行极低能量饮食（即能量总摄入低于每天 800 千卡的膳食）。

在运动方面，建议有一定强度、活动大肌群的有氧运动，比如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。循序渐进，不必高强度运动，主要保证运动持续时间

举个例子：

计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550千卡。

体力活动增加消耗300千卡。最好每天增加中等强度体力活动1~1.5小时，或低强度体力活动2~3小时。

饮食方面每天就要少掉250千卡，女性每天摄入在1100千卡、男性每天摄入在1300~1500千卡就可以了。

通常我们减肥时也很难做到如此精准，可以通过前两周来进行调整：食量可以逐渐减少为之前的三分之一，运动则从每天慢跑30分钟~1小时起。

坚持减肥 真的很难

经常减肥的朋友都知道，减肥是一件经常拿起又经常放下的事情，坚持下来并不容易。

一是我们的工作、生活经常打乱我们的减肥计划，今天熬个夜、明天应个酬，突然发现几周的坚持全白费了。

二是减肥越到后来越困难，也越痛苦。比如到了减肥瓶颈期，经常不管你怎么努力都无法再让体重下降1斤，稍有放松反而轻松反弹。这些都非常打击我们坚持下去的信心。

所以对自己，或对自己身边在减肥的朋友，请多一些激励，努力拥抱更健康的身体。

参考文献

[1]Chen L, Lu Y, Zhou YF, et al. The effects of weight loss-related amenorrhea on women's health and the therapeutic approaches: a narrative review. Ann Transl Med. 2023;11(2):132.

[2]Anekwe CV, Chandrasekaran P, Stanford FC. Ketogenic Diet-induced Elevated Cholesterol, Elevated Liver Enzymes and Potential Non-alcoholic Fatty Liver Disease. Cureus. 2020;12(1):e6605.

[3]Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10.

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员 医学博士

唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

策划丨林林

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