“人家都说千金难买老来瘦，我这两年是瘦了不少，但肚子却越来越大，也不知道为什么。”

“我也差不多，过了60岁以后，每天都感觉没精神，走几步路就好累。”

“是啊，年纪大点后明显感觉精神头不足，走路一不留神还容易摔跤。”

“之前我爬个5楼不在话下，现在别说5楼了，连上个2楼都得中途休息下。”

小区里，李大爷和其他同龄人就上了年纪后身体机能出现下降的话题，展开了热烈的讨论。

老人走路速度会变慢，常被误认为是上了年纪所引起，老人走路慢是正常的生理现象，但只要细心留意就会发现，不少身材消瘦的老人，一旦跌倒，就很容易骨折。

上了年纪后变瘦，很有可能是肌少症！

01

千金难买老来瘦？

老年人囤点肌肉更重要

俗话说，千金难买老来瘦，不少老人都认为瘦一点更长寿。太胖了容易增加糖尿病等代谢性疾病以及心脑血管疾病等疾病风险，但其实太瘦也很容易出现健康隐患，尤其是老年人，太瘦容易出现肌肉衰减，引发肌少症。

肌少症是一种随着年龄增长而导致的骨骼肌减少、肌肉力量下降和肌肉功能降低的疾病。人的肌肉力量下降一般会在35岁左右开始，50岁之后下降速度逐渐加快，60岁后进一步加速，70岁后下降速度达到巅峰。

老年人身上最为多见的是腹部型肥胖，临床上称之为肌少性肥胖症。该症是由于肌肉、脂肪量不平衡所致，与体内成分变化、活动量减少、激素代谢紊乱以及炎症因子刺激等因素相关。

肌少症会导致老年人活动能力下降，生活中很容易跌倒，而老年人发生骨折后很可能需要长期卧床，后续容易诱发肺部感染、下肢静脉血栓等发生，甚至会危及生命。

此外，肌少症还会损伤老年人的免疫功能，增加罹患肿瘤、感染病的几率，对老年人健康威胁极大。

生活中，老年人可初步通过握力、步速来判断自己是否有肌少症，男女性握力应>25kg/18kg，步速应>0.8m/秒。如果步速≤0.8m/秒，或握力不达标，则很可能是肌少症所致，要及时去医院进行检测。

02

最新研究：

老人体重下降，死亡风险飙升

老年人体重下降并不是一件好事，除了增加多种疾病的风险以外，还可能与死亡风险显著上升有关。

澳大利亚莫纳什大学的研究人员发表在在《JAMA 网络开放》上一项研究指出，健康老年人的体重下降和腰围减少，与全因死亡率显著增加相关。

研究人员对1.6万余名年龄在70岁以上的健康受试者进行了调查，分别对受试者的体重、腰围和死亡率之间的关联性进行了分析。将受试者分为了5组，体重变化5%以内的稳定组、下降5~10%、下降>10%、增加5~10%、增加>10%。结果发现：

相较于体重稳定组

体重下降5~10%：男性全因死亡率增加33%、女性全因死亡率增加26%；

体重下降>10%：男性全因死亡率增加289%；女性全因死亡率增加214%；

相较于腰围稳定的受试者，腰围减少>10%：男女性全因死亡风险分别会增加214%、34%；

体重增加、腰围增加的受试者身上，则没有发现与死亡率的明显关联。

那65岁之后，体重到底是多少才合适？

根据中国营养学会发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》建议，我国65岁以上的老年人体重微胖更健康，具体的体质指数（BMI）范围为20~26.9。

体质指数的计算方式为体重与身高平方的比值（BMI=体重（kg）/身高的平方（m2）），换算一下，一位身高1米7的男性，体重在范围在58-78kg之间是较为合适的体重。

03

要想老来“寿”，最好做好这几点

老年人体重下降与寿命息息相关，最常见的造成老年人体重下降的原因就是缺乏运动和蛋白质摄入不足。中老年人要想老来“寿”，最关键的是要做好以下三点。

一是要吃进去。

想要预防肌少症发生，要注意保证充足的蛋白质和能量摄入。保证充足的摄入可刺激肌肉蛋白质合成、增加肌肉质量，对预防肌少症有显著作用。

建议老年人每千克体重应摄入蛋白质1~1.2g，已经确诊肌少症的老年人，则应摄入每千克体重1.2~1.5g的蛋白质。

日常可适当增加蛋奶类、禽类、瘦肉、鱼虾、大豆制品等优质蛋白的摄入。

二是要动起来。

运动是保持和获得肌肉量最有效的方法，建议老年人日常可适当进行有氧运动，如步行、游泳、太极拳均是不错的选择，也可以适当选择弹力带、抬脚等抗阻运动，或是进行拉伸运动、平衡运动。

建议每周进行2~4次运动，每次运动时间30~60分钟，以身体能承受的强度为宜。

三要保持开朗。

健康的心理状态对老年人来说也很关键，长期保持不良的情绪会让老年人食欲下降、营养摄入减少，增加肌少症的发生风险。

日常要保持情绪稳定，可多外出走动、与人交流，在情绪好了之后，饮食状态、睡眠等也都能得到缓解，对健康很有益处。

老年人一定不是越瘦越好，对此要持有正确的心态，日常不能盲目减重。对于老年人而言，微胖才是最好的身材。

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