1月7日晚19:30，凤凰大健康《反差长寿方案》将在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP同步播出，敬请期待！

你想知道，科学家们都如何延寿吗？

哈佛大学研究发现了延寿10%和延寿35%的秘诀，你仅仅需要对饮食做一个小改动即可！

想延寿，你要这样吃！

如何延寿，已经成为医学界最热门的研究，也是大家最关心的话题。

Science的一篇关于寿命的研究论文，在最近给出了最科学权威的答案——少吃可以将动物的寿命延长10%，少吃并且在合适的时候吃，可以将动物的寿命延长35%！

在研究中科学家发现：

相比于想吃啥就吃啥，想什么时候吃就什么时候吃的小鼠，限制30%的总热量摄入，就可以将雄性小鼠的寿命延长10%；

如果再升级称为夜间限时，并同时限制30%的总热量的喂养模式，也就是只在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食，相当于人类只在白天吃七分饱，可将雄性小鼠的寿命延长35%。

为什么仅仅是吃七分饱，就能延寿？

小凤Emma：

小凤Emma查阅文献后发现，少吃可以激活体内的长寿激素FGF21。

FGF21是2000年发现的最新内分泌激素，它被认为是一种潜在的调节寿命的因子，因此被很多科学家称为长寿激素。

所以，少吃可以促进体内长寿激素FGF21增长，不但能延长寿命，还能起到减肥作用。

怎么吃才能让长寿激素增多，延长寿命，同时还能收获减肥功效呢？

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关键1：减少14%热量——提高免疫力

减少14%的热量不仅能延长寿命，还能提高你的免疫力。

来自美国耶鲁大学的研究显示，长期减少14%的热量摄入，能够使一个重要的免疫器官——胸腺恢复活力，增加胸腺产生T细胞的能力，从而改善免疫功能随年龄增长而衰退的现象。还能有效改善脂肪代谢减慢、炎症反应增多等随着年龄增长而增加的问题。

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关键2：在合适的时间吃——维持生物钟

Nature子刊一项历时7.2年，超过10万人的研究显示：

早餐每延迟1小时，心血管事件的发生风险将增加6%；

晚餐如果在9点后，脑血管疾病风险将增加28%。

为什么早晚餐的时间不能随便更改？

因为我们的身体内，不仅有昼夜节律的生物钟，还有血糖生物钟。

吃饭总是不规律，非要逆着生物钟来，血糖会出现异常波动，长此以往，胰岛细胞不知道自己应该什么时候分泌胰岛素，那么干脆就不分泌了，这就会导致2型糖尿病，从而诱发心脑血管疾病。

小凤Emma：

因此，小凤Emma建议，早餐最好在8点前搞定，晚饭最好在7点前吃完。

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关键3：减少支链氨基酸摄入——蛋白质要适量吃

近日，《细胞-代谢》期刊上的一篇文章显示，限制饮食中的异亮氨酸（一种支链氨基酸）能够改善小鼠代谢健康，并且延长寿命。

而且，在之前的研究中科学家发现，男性减少支链氨基酸摄入获益比女性更大。

研究者发现：

从6个月起接受低异亮氨酸饮食的雄性小鼠，寿命中位数相较于对照组提升了33%，最高寿命也有提升；

而雌性小鼠的寿命中位数增长了7%，最高寿命没有明显改变。

限制支链氨基酸的饮食方案，不仅能让你延寿，很多科学家还发现了它与心血管疾病的关系！

《循环》杂志发表文章显示，支链氨基酸浓度过高，会增加血小板的活性，从而增加血栓形成的风险。减少支链氨基酸摄入可降低代谢综合征相关血栓形成的风险。所以有心脑血管疾病的人，更应该控制支链氨基酸的摄入。

发表在高血压权威杂志《高血压》上的一项研究也表明，血浆内高浓度的支链氨基酸与新发高血压风险增加相关。

支链氨基酸并非某种单一氨基酸，而是亮氨酸、异亮氨酸与缬氨酸的统称，它们都主要存在于蛋白质中。

现在很多人在正常饮食的基础上还在补充蛋白粉，小凤Emma认为，看完上面的研究，还是尽量少吃吧！

可是，这些氨基酸虽然多了不行，但少了更不行，因为这些支链氨基酸都不是我们身体能够合成的，如何在保证氨基酸吃够的基础上，预防吃多呢？

想要长寿，多吃豆类！

总的来说，红肉类中蛋白质的支链氨基酸含量，是植物类蛋白质支链氨基酸含量的3倍。

如果想要吃得好，支链氨基酸不超标，我们可以尽量选择鱼类和牛奶。

小凤Emma：

但是，小凤Emma还是建议用植物性蛋白替换动物性蛋白。

豆类，尤其是便宜又好买的黄豆就是不错的选择。

美国农业部曾建议增加营养密集和高纤维食物的摄入量，而多吃豆类是获得高纤维的好方法，豆类富含蛋白质、纤维、碳水化合物、维生素和矿物质。

其中，黄豆被称为“豆中之王”，不仅好买，而且富含丰富的，适合人体吸收的植物性蛋白，同时还富含异黄酮，能够断绝癌细胞营养供应，其中的亚油酸还能促进儿童神经发育。可以说它是获取蛋白质的“王牌食物”。

白菜豆腐卷

【材料】

白菜、香菇、嫩豆腐、小米辣、生抽、香油、盐、蚝油、淀粉水、葱花

【做法】

1、白菜洗净焯水，捞出来再过一下凉水，等一下卷的时候会更好卷；

2、香菇洗一下，切成丁；嫩豆腐压碎；小米辣根据个人口味来添加；

3、油热后先把香菇炒一下，炒出香味即可；

4、把香菇和豆腐装到一起拌匀，加点生抽，香油，盐，调一下味；

5、用白菜做皮，豆腐碎和香菇做馅，卷好后就可以上锅蒸了，冒气后再蒸10分钟即可。

6、蒸好后把盘子里面的汤汁倒出来，加点生抽，蚝油，小米辣，出锅前来点葱花，这道菜就完成了。

协和医院老年科主任康琳在20余篇权威研究的基础上，和赵庆春大厨研发出一道，可以激活长寿基因的延寿菜肴。

延寿菜

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