很多人感慨：年轻的时候，各项身体机能都很好，无论爬山还是跑步，都能轻轻松松地完成。

但不知从什么时候开始，身体大不如前，别说跑步爬山，就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。

但你知道吗？最早在去世前10年，身体就曾给过预警信号！

第

1

点

—The First—

运动能力下降，死亡风险增加

《英国医学杂志》上曾发表过一项研究，该研究选取了6194名出生于1985~1988年的受试者，在2007~2016年对他们进行了3次运动功能评估，测量了步行速度、坐站能力、握力以及日常活动困难程度等，结果发现运动能力差的受试者会显著增加受试者的死亡风险。

这种相关性随着年龄的增加会越来越强，尤其是在去世前4~10年，表现十分明显：

受试者在去世前10年，坐站能力会明显变差；

去世前7年，自我报告运动功能较差；

去世前4年，日常活动变得困难。

第

2

点

—The Second—

这4个指标

与寿命长短息息相关

经过这项研究，我们可以得知在老人们去世前的10年中，身体的确会给出“预警信号”，如果能尽早察觉异常，或许也能延缓衰老的发生。

1

走路速度

英国莱斯特大学的研究人员曾对47.5万名受试者进行了7年的随访，结果发现不管体质指数如何，相较于走路慢的人，走路快的人寿命平均多了15~20年。

老年人一旦步速<0.6m/秒，说明身体存在较为严重的退化，大大提升死亡风险。

2

坐站能力

坐站能力是指一个人从坐姿到站立姿势的转换能力，也包括在站立的过程中保持平衡的能力。

优秀的坐站能力意味着关节的健康、韧带的柔韧，可以减少下肢功能障碍的发生。

使用一张坚固的椅子，确保椅子稳定而且不会滑动。

然后坐在椅子上，脚平放在地面上，背部挺直，手放在大腿上。

准备好后，以不使用手臂的方式站起来并坐回去，尽可能迅速而稳定。

可以不使用任何支撑得分为10分；需要手臂、双腿帮助的话，得分为5分；完全站不起来得分为0分。

在进行测试时，确保测试者的身体状况允许进行这样的活动，特别是对于有慢性病症状或其他健康问题的人。

3

握力

强弱握力的大小一定程度上反映了心脏的水平好坏。

计算公式为：握力体重指数=握力（kg）/体重（kg）*100。

测试时要保持站立，保持自然姿势，双腿微张，胳膊自然下垂。

然后一只手握住握力器全力握紧，多测试2次取最高值。

将取得的握力值带入公式中，握力指数小于50，则提示异常，最好及时前往医院检查。

4

日常活动

日常活动包括穿衣、如厕、做饭、买菜等，如果这些活动都受限的话说明衰老在加剧，体内肌肉量在逐步减少。

这会导致老年人发生慢性病、跌倒等的几率明显增加，对长寿影响极大。

第

3

点

—The Third—

做好4件事，长寿不请自来！

《黄帝内经·素问·上古天真论》里写道“七八肝气衰，筋不能动”。

即六十岁上下，真气衰竭，筋骨退化，这个时期一定要非常注意保养自己的身体，不仅为了安然度过这一多变期，也是为日后老来有一个相对强健的身体打下基础。

1.多练肌肉，扛过疾病

年纪大了以后，最重要的是保持身体的肌肉含量不下降。

适当增加抗阻运动，使用轻量级的哑铃、弹力带等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的进行训练。

至少每周进行2-3次肌肉锻炼，每次持续20-30分钟。保持锻炼的连续性对于改善肌肉力量和功能非常重要。

平时还要进行平衡性与灵活度的训练，推荐瑜伽、太极等“柔软”运动，不容易损伤肌肉。

2.良好情绪，参加活动

2022年《衰老》杂志发布的一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月，比抽烟的危害还大。

良好情绪的建立有3个重点——

保持社交活动：与朋友、家人和社区成员保持联系，参与社交活动，可以让老年人感到关爱和支持，缓解孤独感。

发展兴趣爱好：发展和保持个人兴趣爱好，无论是阅读、绘画、园艺还是其他活动，都能给老年人带来乐趣和满足感。

开发全新技能：持续学习新技能可以激发兴奋感和成就感，同时保持大脑的活跃性。

比如学习烹饪、学习外语或者学习电脑技术。

3.少吃简餐，饮食均衡

中老年人肠胃功能下降，如果饮食太过于简单，易出现营养不良。

不要只吃蔬果，忽视了肉类的摄取。

肉类是富含高生物学价值蛋白质的食物之一，提供人体所需的必要氨基酸。

这对于维持肌肉质量、支持免疫系统、促进组织修复和维持骨密度都至关重要。

蔬果、谷物、坚果、肉类等食物，最好每天吃够12种、每周吃够25种食物。

4.晒晒太阳，身心都好

日光是合成维生素D的主要来源之一。

维生素D对于骨骼健康至关重要，有助于钙的吸收和骨骼的形成。

老年人由于皮肤对紫外线的敏感性降低，可能更容易缺乏维生素D，因此适度的太阳曝晒有助于维持维生素D水平。

另外，晒太阳可以刺激皮肤产生胶质调节素，这被认为与提高心情和缓解抑郁症状有关。

建议老年人遵循日照节律，白天多晒晒太阳。

除了中午紫外线强的时候，上下午都可以出来走一走。面部的皮肤比较薄，但手背、胳膊、腿这些地方皮肤较厚，可以晒晒。

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